칼로리를 높이세요

근육량을 늘리려면 체중 유지에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 많은 남성들은 근육을 키우는 경향이 없거나 체육관에서 충분히 열심히 운동하지 않기 때문에 근육량을 늘릴 수 없다고 생각합니다. 사실, 웨이트 트레이닝을 열심히 하고 있는데 생각만큼 근육을 추가하지 않는다면, 식사량이 부족할 가능성이 높습니다. 우리의 처방은 일일 칼로리 섭취량을 크게 늘리는 것입니다 프로틴.

방법: 더 많이 섭취하세요. 그리고 계속 읽으십시오. 다음 전략 중 다수는 일일 식단에 더 많은 칼로리를 포함하는 방법에 대한 구체적인 정보를 제공합니다.

더 많은 단백질을 섭취하세요

성장과 회복에 필요한 단백질의 양은 사람마다 다소 다를 수 있습니다. 매일 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취하면 성장을 극대화하는 데 필요한 단백질을 얻을 수 있습니다. 체중이 80kg이라면 하루에 약 160g의 단백질을 섭취하도록 노력해야 합니다.

이를 수행하는 방법: 많은 것처럼 들릴 수도 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 2~3시간마다 대략 같은 양의 단백질 6회분을 섭취하면 쉽게 이를 달성할 수 있습니다. 하루에 1~2회 단백질 쉐이크를 추가하고, 세 끼 식사에 살코기를 추가하고, 운동 전후에 단백질 쉐이크를 섭취하세요.

더 많은 탄수화물을 섭취하세요

탄수화물 함량이 높은 식단을 섭취하는 것은 여러 가지 이유로 근육 성장에 매우 중요합니다. 충분한 탄수화물을 섭취하면 신체가 연료로 사용하기 위해 근육이 연소되는 것을 방지할 수 있습니다. 탄수화물은 근육 성장 과정에 연료를 공급하고 이화 호르몬인 코티솔의 부정적인 영향을 둔화하는 데 도움이 됩니다. 운동 전후에 탄수화물을 많이 섭취하면 다음 운동을 더 강하고 활력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

방법: 하루 중 처음 네 끼의 식사에 탄수화물을 포함시키세요. 아침 식사에 큰 귀리 한 그릇을 포함하세요. 아침 간식에 통곡물 토스트 두 조각을 추가하세요. 점심에는 현미밥이나 고구마를 곁들여 보세요. 운동 전 단백질 쉐이크로 귀리나 과일과 같이 소화가 느린 탄수화물을 섭취하고, 운동 후 쉐이크로 포도당이나 포도당과 같은 단순 탄수화물을 섭취하세요.

지방을 늘리세요

건강하고 규칙적인 운동 요법을 받는 한, 식이 지방은 건강과 성장에 필수적인 부분입니다. 지방은 건강에 좋은 지방과 건강에 해로운 지방으로 나뉘며, 연어와 기타 지방이 많은 생선, 견과류와 씨앗, 아보카도, 올리브와 아마씨와 같은 오일에서 발견되는 건강한 지방을 강조해야 합니다. 하지만 살코기, 달걀, 유제품에서 발견되는 포화지방을 두려워하지 마세요. 약간의 포화 지방은 테스토스테론 수치를 높이고 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법: 샌드위치에 아보카도를 추가하거나 과카몰리를 만들어 보세요. 시리얼에 치아씨나 아마씨를 추가하세요. 아마씨유를 샐러드 드레싱의 기본으로 사용하거나 단백질 쉐이크에 첨가하세요. 총 칼로리 소비를 늘리는 방법으로 견과류, 씨앗과 같은 간식을 추가하는 것을 고려해보세요.

더 많은 식사를 하세요

근육을 더 늘리는 것이 목표라면 하루에 더 많은 식사를 해야 합니다. 근육을 추가할 수 없다고 불평하는 사람들은 단순히 충분히 자주 먹지 않는 것입니다. 신진대사가 빠르고 몇 시간 동안 음식을 먹지 않으면 신체가 근육량을 주요 에너지원으로 사용하여 근육량을 분해하므로 근육량을 늘리기가 매우 어렵습니다.

방법: 하루에 8끼의 식사를 촬영하세요. 아침과 오후에 간식을 추가하세요. 체육관에 가기 전에 탄수화물이 포함된 단백질 쉐이크를 섭취하세요. 운동 직후에 또 다른 쉐이크를 마셔보세요. 이는 매일 섭취하는 총 칼로리 수에 큰 영향을 미칩니다. 또한 이러한 칼로리와 중요한 영양소는 근육 성장을 위해 하루 중 가장 중요한 시간에 섭취됩니다. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 적당하며 탄수화물 함량이 낮은 야식을 추가하세요. 좋은 선택에는 코티지 치즈, 삶은 계란, 카세인 단백질 쉐이크, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.